Харчування людей після 35 років

З роками обмін речовин в нашому організмі сповільнюється, а потреба в калоріях знижується. Ось тільки роки йдуть, а свій раціон міняти мало хто поспішає.

І дарма, оскільки, тільки змінивши своє харчування, ви зможете зміцнити здоров`я, зберегти фігуру і продовжити своє життя. Давайте поговоримо про те, як необхідно харчуватися після тридцяти п`яти – сорока років.

З кожним роком денний калораж необхідно знижувати. Так, наприклад, після сорока років, денна норма калорій повинна складати не більше двох тисяч ста – двох тисяч трьохсот кілокалорій. Дане зниження обумовлюється зниженням обміну речовин в організмі, зменшенням добових енерговитрат і початком окисно-відновних процесів. Для порівняння скажемо, що добова норма калорій для людини, що займається інтелектуальною працею, складає дві тисячі шістсот кілокалорій.

Дуже важливо і те, як ви розподіляєте добовий харчовий раціон протягом всього дня. Харсування має виглядати таким чином: тридцять відсотків їжі ви повинні з`їдати на сніданок, сорок відсотків на обід, і тридцять відсотків, що залишилися, на вечерю. Важливо пам`ятати, що приймати їжу дуже часто недоцільно.

Інтервали між трапезами повинні складати як мінімум дві-три години. При коротких інтервалах їжа просто не встигає перетравлюватися.

Обов`язково стежте за своєю вагою. Регулярне зважування допоможе вам зрозуміти, що необхідно змінити своє харчування, якщо раптом ви виявили у себе зайві кілограми. Як зрозуміти, що ваша вага в нормі? Можна просто обчислити індекс маси тіла.

Можна скористатися простою і всім відомою з дитинства формулою: від свого росту в сантиметрах відніміть сто. Одержане число і є максимально допустимою для вас вагою.

Пізніше медики уточнили, що дана формула абсолютно справедлива тільки для людей у віці від шістдесяти до вісімдесяти років. Молодші люди, крім ста, мають віднімати від свого росту в сантиметрах ще п`ять - десять. Тоді і виходить ваша ідеальна вага.

Не варто думати, що стежити за своєю вагою – це абсолютно не обов`язково і проблема криється тільки в естетичній стороні питання.

Пам`ятайте про те, що для того, щоб худнути, необхідно не тільки менше калорій одержувати, але і більше їх витрачати.

Фахівці з Чехії навіть склали зразкове меню для людей після сорока. Таке харчування допоможе вам тримати свою вагу під контролем. На сніданок необхідно з`їсти п`ятдесят грамів плавленого сиру, тридцять грамів білого хліба. Тут потрібно відзначити, що краще, якщо хліб буде несвіжим. Запити все це можна чашкою чаю. А ось від цукру краще відмовитися, надаючи перевагу сахарозаменителям.

На другий сніданок побалуйте себе фруктами. Наприклад, можете з`їсти сто п`ятдесят грамів апельсина.

Ваш обід повинен складатися із ста п`ятдесяти грамів салату зі свіжої капусти, яблука і моркви, порції борщу. Крім борщу потрібно також з`їсти сто п`ятдесят грамів смаженої курки, сто грамів відварної картоплі. Після їжі можете випити мінеральної води або чашку чаю з цукрозамінником.

На полудень побалуйте себе сто п`ятдесяти грамами солодких яблук. Вечеря повинна складатися з яєчного омлету з шинкою (тридцять грамів шинки, два курячі яйця), ста п`ятдесяти грамів салату з помідорів і склянки чаю.

Зрозуміло, що дане меню можна корегувати, підстроюючи його під свої переваги.

Не забувайте також включати до раціону каші. Вони дуже корисні для шлунково-кишкового тракту.

Обов`язково їжте супи. Суп – це відмінне дієтичне блюдо. Супи швидко насищають, дарують нам відчуття ситості на достатньо тривалий час, але при цьому володіють порівняно невисокою калорійністю.

Для того, щоб ваше харчування було дійсно здоровим і правильним, необхідно дотримуватися і деяких обмежень. Так, наприклад, літнім людям рекомендується обмежити споживання жирів, особливо тваринного походження. Надавайте перевагу олії. Але і їх кількість в раціоні потрібно обмежувати. Денна норма олії  двадцять - двадцять п`ять грамів. Слід також обмежувати кількість солодкого і випічки в раціоні. А ось на маложирні молочні продукти, фрукти і овочі необхідно налягати.

Фахівці також нагадують, що з віком в організмі знижується процентний вміст води, відчуття спраги помітно зменшується. Саме тому необхідно стежити за тим, скільки ви п`єте. Протягом дня ви повинні випивати близько півтора літрів рідини. Цей об`єм рідини буде достатнім для того, щоб підтримувати нормальне функціонування всіх органів і систем, але при цьому ви не дасте зайве навантаження на нирки і серце.

Зневоднення організму може стати причиною головних болів, млявості, швидкої стомлюваності.

Але прагніть пити в першій половині дня. А ось перед сном від рідини краще відмовитися.

загрузка...