Вправи для красивого пресу

Комплекс вправ, який зробить живіт плоским і підтягнутим.
- Приступаючи до роботи над пресом, визначся, якої мети ти хочеш досягти.
- Якщо хочеш позбавитися від декількох зайвих кілограмів і зробити живіт підтягнутим, врахуй, що вправи на прес потрібно робити швидко, динамічно і з багатократним повтореннями. А якщо твоя мета – прес, на якому всі м'язи видно неозброєним оком, вправи потрібно робити поволі, мінімум по три підходи кожне.
- Виконуй вправи для преса щодня (10-15 хвилин), краще всього на голодний шлунок. І незабаром твій живіт порадує тебе красою і підтягнутістю.

1. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою. Праву ногу постав на ліве коліно. І  починай робити так звані скручування: тягнися лівим ліктем до правого коліна і повертайся назад. Роби максимальну кількість разів (спершу – не менше 25). Потім поміняй сторону – тягнися правим ліктем до лівого коліна.

2. Вправа для нижнього черевного преса. Ляж на спину, витягни ноги, не згинаючи в колінах, руки поклади під сідниці і підніми ноги на висоту 15-20 см від підлоги. Піднімай і опускай ноги, не торкаючись підлоги.

3. Ляж на підлогу, ноги зігни в колінах максимально, щоб п'яти майже діставали сідниць. Руки тримай за головою. І приступай до вправи для верхнього преса: прагни дістати ліктями до своїх колін. Повторюй рух стільки разів, скільки зможеш, на максимальній швидкості. Зроби як мінімум три підходи. Врахуй, що перерва між підходами повинна бути короткою, буквально декілька секунд, щоб відновити дихання.

4. Вправа «складочка». Лежачи на підлозі, треба одночасно піднімати руки і ноги, балансуючи на куприку. Руки і ноги повинні бути максимально прямими, мета – діставати пальцями рук пальців ніг. Завдяки цій вправі зміцнюються м'язи верхнього і нижнього преса, але виконувати його потрібно на дуже швидкій швидкості, в декілька підходів. Мінімальна кількість за один підхід – 25 разів.

5. Подвійні скручування. Ляжи на спину, ноги зігни в колінах, руки за головою. Суть вправи – динамічно «скручуватися», тобто на видиху тягнутися ліктями до колін, при цьому і ноги і лопатки відривати від підлоги. Структура вправи – двічі «скручуєшся», на третій повертаєшся в початкове положення, і повторюєш знов. Повторюй мінімум в два підходи, по 30 разів кожен.

загрузка...