Вправи для плоского живота

Позбавитися від ненависного животика не так вже складно. Грамотно тренуючи м'язи живота, вже через 4-12 тижнів ви відмітите результат: прес стане пружним, а талія тоншою. Головне - виконувати вправи 4-5 разів на тиждень.

Що тренуємо? Прямі, поперечні, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.

Навантаження
 
Досвідченим прихильницям фітнеса рекомендуємо вибрати 4-6 вправ і виконувати їх по 2-3 підходи по 15-25 повторів в кожному. Новачкам - робити 2-5 вправ по 1-2 підходи по 10-15 повторів в кожному. Відпочинок між підходами - 1-2 хвилини.

Виконуйте вправи ритмічно, під життєрадісну музику. Щоб тренування не були одноманітними, чергуйте вправи. Якщо вправу треба виконувати в різні боки, зробіть необхідну кількість разів в один бік, а потім, не відпочиваючи, в іншу. Це і буде один підхід.

Протипоказання: якщо у вас проблеми з хребтом і/або ви страждаєте захворюваннями серцево-судинної системи, то перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем.

Кожне тренування починайте з легкого навантаження, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до роботи. Протягом 5-10 хвилин позаймайтеся на будь-якому кардіотренажері. Будьте рухливі, побігайте або потанцюйте. Потім зробіть повороти корпусу, нахили (вперед, назад, в сторони), обертання тазом, розтягніть основні групи м'язів.

В кінці заняття, щоб роботу над формуванням красивого преса зробити ефективнішою, а також зігнати жир в області талії, вам необхідно спалити додаткові калорії. Для цього позаймайтеся на кардіотренажерах в помірному темпі 15-40 хвилин, потім виконаєте дві-три вправи на розтяжку основних груп м'язів.


Укріплює м'язи верхнього і нижнього преса.

Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, носки витягніть, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд з сідницями. Відчуйте баланс.

На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельною підлозі. Поверніться в початкове положення.


Укріплює верхній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і підведіть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Не зводьте лікті, вони повинні бути направлені в різні боки. На вдиху опустіться на підлогу.


Укріплює верхній і нижній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, носки витягнуті. Руки покладіть уздовж тулуба долонями вниз.

На видиху опустите ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкаючись ними підлоги. На вдиху поверніться в початкове положення.


Укріплює косі м'язи преса.

Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть в лікті, а долоню покладете на ліве стегно. Ноги зігніть в колінах і тримайте разом.

Напружте прес і підведіть стегна, щоб тіло від верхівки по коліна утворило пряму лінію .

Поверніться в початкове положення і виконайте вправу з іншого боку.


Укріплює косі м'язи живота і верхнього преса.

Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть їх в колінах. Напружте прес і підведіть стегна, щоб тіло від верхівки по коліна утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору.

Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би приобняти себе лівою рукою.

Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтесь не рухати тазом, він повинен завжди залишатися нерухомим. Голову повертайте за рукою.

Поверніться в початкове положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу вліво. Це буде один підхід.


Укріплює косі, верхні і нижні м'язи преса.

Ляжіть на спину, руки зігніть в ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі.

На видиху спочатку розпрямте і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги. Потім напружте прес і підведіть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6В).

Поверніться в початкове положення і виконайте вправу в інший бік.


Укріплює верхні і косі м'язи преса.

Ляжіть на спину, ноги зігніть в колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і підведіть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніться долонями до зовнішньої сторони правого стегна. Поверніться в початкове положення. При виконанні наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.


Укріплює косі м'язи преса.

Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною тілу, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть в лікті і покладіть під голову.

На видиху одночасно підніміть вгору плечі і прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло повинне знаходитися в одній площині.


Укріплює косі м'язи живота, верхнього і нижнього преса.

Ляжіть на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною тілу, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть в лікті і покладіть під голову.

На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу.

Поверніться в початкове положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжіть на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів.


Укріплює косі м'язи живота, верхнього преса.

Ляжте на спину. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть в колінах. Потім розверніть таз в праву сторону так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога - на правій.

На видиху напружте прес і підведіть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору.

На вдиху опуститеся на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розверніть таз в ліву сторону і виконайте вправу в інший бік.


Укріплює нижній прес.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, носки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову.

На видиху напружте прес і, не міняючи положення стегон, розпрямите ноги в колінах. Ноги повинні знаходитися під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніться в початкове положення.


Укріплює косі м'язи преса

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу. Руки зберіть в замок і витягніть вперед.

На видиху підведіть голову і лопатки, потягніться руками до зовнішньої сторони правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три «пружини». Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягайте. Знов напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся.

Піднімайтеся і опускайтеся тричі. На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колін). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками вліво. Не забувайте робити три «пружини».


Укріплює верхній і нижній прес

Ляжте на живіт, зіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, носки дивляться в підлогу.

На видиху упріться носками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Стежите за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд направлений вниз.

Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться в результатне.

загрузка...