Комплекс вправ для красивих сідниць

Красиві, пружні сідниці – серйозний привід для гордості. Але як їх дістати, якщо ви мало рухаєтеся і цілий день сидите? Ось спеціальний комплекс для м'язів стегон і сідниць, який допоможе розквитатися з неприємними жировими відкладеннями.  Комплекс нескладних вправ наочно покаже, як і коли працюють Ваші м'язи сідниць, а також оперативно допоможе тим, у кого вже «все запущено»!

1. Бічний підйом тулуба. (активна великі і середні м'язи сідниць)

Ляжіть на правий бік, зіпріться ліктем на зігнуту в лікті руку, другу тримаєте на поясі. Підводьте корпус якомога вище, ноги прямі, носки притиснуті до підлоги. Повторите 12-15 разів. Оберніться на інший бік, повторіть.

2. Відведення ніг в сторони. (активні ті ж м'язи, що і в першій вправі, а також м'язи стегна і частково черевного преса)

Лежачи на спині, руки розведіть по сторонах, ноги підніміть верх, витягнувши носки. Опускаючи праву ногу убік і на підлогу, стежте, щоб не відривати рук від підлоги. Ліву ногу також покладіть на праву. Повторіть, починаючи з лівої ноги. Всього 10-12 підходів.


3. Відведення сідниць від підлоги. (активні великі і середні м'язи сідниць, м'язи стегна, преса і частково спини)

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, упершись ступнями в підлогу. Спираючись на плечі і руки, максимально підніміть сідниці від підлоги. Спина пряма. Відчуйте напругу, потім поверніться в початкове положення. Повторити 8-10 разів.

4. Кругові обертання. (активні ті ж м'язи, що і в попередній вправі)

Прийміть початкове положення, як в першій вправі. Праву ногу зігнути, ліву випрямити і підняти під прямим кутом вгору. Обертайте нею по кругу, нарощуючи амплітуду. Важливо рухати не ступнею, а всією ногою. Зміните ногу, повторите. Всього 8-10 разів на кожну ногу.

5. Це сама унікальна вправа! Воно доступне до виконання в будь-якому місці, у будь-який час і в будь-якій кількості! Ритмічно напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць. Все!

6. Для чого: качаємо м'язи стегна і «опрацьовуємо» спину.

Як робити: лежачи на животі, підведіть стегна і тримайте на вазі, упираючись в підлогу носками. Носки витягніть на себе і починайте поволі піднімати пряму праву ногу п'ятою вгору. Потримаєте 10 секунд, зміните ногу. Коліна не згинайте, повинен працювати тазостегновий суглоб. Повторите 20 разів.

7. Для чого: працюють м'язи сідниць і стегон. Цю вправу часто називають «ходьбою на сідницях», і вона вважається однією з найкорисніших для попи.


Як робити: сідаємо на підлогу, ноги витягнуті вперед, руки перед собою. Не рухаючи ногами, «повземо», підводячи і просуваючи то праве стегно, то ліве. Робимо вправу вперед і назад. Якщо жорстко робити цю вправу на підлозі – сядьте на килимок, хоча є вірогідність, що ви «повзатимете» разом з ним.

До речі: навіть звичайна ходьба по сходах додасть м'язам сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекочуються.

8. Для чого: за допомогою відомої вправи під нехитрою назвою «махи» примушуємо працювати м'язи стегна, які допоможуть згоріти жировим відкладенням.

Як робити: встаньте лицем до стіни і відводьте пряму напружену ногу убік. Носки на себе, п'ятою тягніться вгору і робіть не мах, а короткий і повільний рух. Махи зовсім не обов'язково робити біля стіни. Вправою можна зайнятися у підвіконня, у столу і навіть на гімнастичному м'ячі.

Як робити: ляжіть на підлогу буквою «Г», тримаєте ноги прямими. Піднімайте поволі одну ногу вгору, тягніть носки на себе, п'яту – вгору. Повторіть 15 разів і перекиньтеся на інший бік.

До речі: великий м'яз сідниці відноситься до найсильніших в людському організмі. Його головна функція – розпрямлення стегна, коли, наприклад, ви встаєте із стільця або піднімаєтеся по сходах. Якщо великий м'яз сідниці дуже слабкий, таз висувається вперед, і виникає небезпека лордоза крижового відділу хребта. Добре тренований великий м'яз сідниці укупі з м'язами живота стабілізує таз.


9. Для чого: ця вправа корисна для стегон, сідниць і навіть талії.

Як робити: встаньте на коліна. Спина пряма, стегна і хребет складають пряму лінію.

Не допомагаючи собі руками, сідаєте на підлогу управо (коліна і гомілки залишаються нерухомими), вставайте, а потім сідаєте вліво. Буде важкувато, але потрібно терпіти! Повторите 20 разів.

загрузка...